No Brasil, mais de um quinto (22%) da população adulta está acima do peso. Com a pandemia, o número de obesos aumentou, segundo dados da OMS. Sabendo disso, e aproveitando a proximidade das festas de fim de ano em que há fartura de comidas e bebidas, o SSDPFRJ procurou a nutricionista Vivianne Machado, que atende no Núcleo de Atenção à Saúde, para saber como preparar uma ceia mais leve e saudável.
A recomendação principal da nutricionista é em relação a trocas e substituições nas preparações dos pratos como, por exemplo, a salada de maionese. “As frutas podem entrar no lugar da batata e de outros ingredientes também que fazem parte da salada. E no lugar da própria maionese, pode-se usar iogurte natural integral que aumenta o aporte de proteínas e de cálcio”, ensina.
Vivianne afirma que o preparo dos alimentos é fundamental para diminuir o impacto de gorduras adicionadas. Sendo assim, opte sempre por carnes assadas como lombo, peito de peru, frango e peixes. As tradicionais rabanadas também podem ser feitas no forno. No entanto, ela frisa que quantidade importa. Os doces, feitos com açúcar, ou com adoçante, devem ser consumidos com moderação, assim como as bebidas alcoólicas.
“A quantidade do que se come também é importante no controle das calorias ingeridas. Por isso, recomendo adicionar à ceia saladas cruas para serem ingeridas antes da refeição principal. Este hábito evita o exagero e diminui as porções colocadas no prato”, explica ela.
Confira abaixo algumas receitas leves para sua Ceia de Natal.
Salpicão de ameixa e abacaxi
Ingredientes
2 col. sopa de adoçante líquido ou 1 col. sopa de adoçante em pó
1 xícara de chá de ameixa seca sem caroço
1 xícara de chá de abacaxi picado
1 xícara de chá de peito de peru defumado picado
1 xícara de chá de talo de salsão picado
6 col. sopa de iogurte natural integral
1 maço de alface americana picada ou cortada em tiras
1 col. sopa de molho de mostarda
Sal a gosto
Suco de limão
Modo de preparo
Aqueça água em uma panela. Ponha o adoçante e a ameixa. Deixe ferver por cinco minutos. Retire do fogo, espere amornar e pique a ameixa. Misture-a com o abacaxi, o peito de peru, o salsão e o iogurte natural integral. Mexa bem para a mistura ficar homogênea. Distribua a alface em pratos de entrada individuais e derrame por cima um molho feito com suco de limão e mostarda, temperando com sal. Sobre cada porção coloque em pouco do salpicão. Deixe na geladeira por meia hora antes de servir.
Assado de peru com mandioquinha
Ingredientes
1 litro de leite desnatado
1 kg de mandioquinha descascada ou cortada em pedações
Sal a gosto
1 cebola ralada
2 dentes de alho amassados
2 col. sopa de azeite de oliva extra virgem, mais um pouco para untar
3 xícaras de chá de carne de peru assada e desfiada
1 lata de milho escorrido
½ xícara de chá de molho de tomate
4 col. sopa de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Ponha a mandioquinha para cozinhar no leite com um pouco de sal até que fique bem macia. Reserve o leite que restar na panela e passe a mandioquinha pelo espremedor. Em outra panela, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Refogue o peru desfiado por um minuto e, então, junte o milho, o molho de tomate e o leite reservado. Tempere com sal, se achar necessário. Cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando, até o molho se encorpar. Unte um refratário com azeite e esparrame o refogado de peru. Cubra tudo com o purê de mandioquinha e salpique o queijo ralado. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até ficar dourado. Sirva em seguida.
Arroz integral com amêndoas
Ingredientes
3 xícaras de arroz lavado e escorrido
3 col. sopa de azeite de oliva extra virgem
2 dentes de alho amassados
6 xícaras de caldo de galinha (feito da própria galinha cozida)
1 xícara de amêndoas torradas e sem casca picadas
Modo de preparo
Frite no azeite quente (deixe a panela esquentar antes para colocar o azeite). Ponha o arroz na panela e refogue por 3 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o caldo de galinha. Ao ferver, abaixe o fogo e tampe. Espere até metade do caldo se evaporar para acrescentar as amêndoas, dando uma boa mexida. Continue o cozimento com a panela semitampada, até o arroz ficar macio e soltinho.
Rabanada de forno
Ingredientes
1 pão de rabanada ou 5 pães franceses
500 ml de leite desnatado
1 lata de leite condensado diet
2 ovos batidos
Açúcar com canela misturados a gosto (ou somente a canela, no caso de diabéticos)
Modo de preparo
Corte o pão em fatias. Reserve. Em uma tigela, coloque o leite, o leite condensado e os ovos batidos. Misture bem. Mergulhe as fatias de pão, molhando bem, mas mantendo-as firmes. Coloque as fatias numa assadeira untada com manteiga e levemente polvilhada com açúcar e canela (ou somente a canela). Leve ao forno médio pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos. Vire as rabanadas e volte novamente ao forno por 10 minutos. Retire do forno e passe as rabanadas no açúcar com canela (ou somente na canela). Sirva em seguida.
